Прокрастинация сна: как избавиться?

Многие люди поздно ложатся спать, объясняя это разными вещами: рабочий график, хронотип, нехватка времени «для себя». Но многие даже не подозревают о том, что это вовсе не те причины, и на самом деле вовремя лечь спать им мешает прокрастинация.

Почему это происходит

Понятие прокрастинации сна возникло в исследовании 2014 года. Его описали как «неспособность лечь спать, хотя внешние обстоятельства не мешают человеку сделать это».

В 2020 году понятие дополнили, и появилась прокрастинация сна в отместку. Эксперт Алессандра Эдвардс утверждает, что это явление знакомо людям, которые не вполне контролируют своё время (из-за работы или ухода за детьми) и желают вернуть себе его часть.

Влияние личности

Психолог Флор Круз считает, что существует связь между прокрастинацией в повседневной жизни и перед сном. Люди откладывают задачи, которые им неприятны, однако сон для большинства людей таким не является.

Вероятные причины в том, что мы не хотим прекращать занятие, которое уже начали, либо стремимся выполнить больше дел до наступления утра. Ещё одна возможная причина – в отсутствии саморегуляции. Это связывают с такими личностными качествами, как импульсивность и рассеянность.

Прокрастинацию определяют как откладывание действия, а саморегуляцию – как мысли, чувства и поведение, что помогают людям ставить личные цели.

Перед сном люди могут обработать эмоции, полученные за день, но отложенные по каким-то причинам. Для здорового сна недостаточно просто вовремя лечь в постель.

Час до сна

Майкл Бреус, известный как «Доктор Сон», в работе с пациентами использует технику «час снижения энергии». Она состоит из трёх этапов:

• В первые 20 минут нужно доделать дела.
• Вторые 20 минут посвятить своей гигиене.
• В последние 20 минут необходимо расслабиться.

Очень важно соблюдать очередность. Для тех из нас, кто допоздна использует гаджеты, это может показаться простым решением, но существует FOMO – страх упущенных возможностей.

«Сейчас люди не могут по-настоящему насладиться одиночеством, и пара часов в телефоне звучит как спасение. Но время быстро летит. Если вы хотите немного «своего» времени, попробуйте запланировать его. Если не получается, устанавливайте таймер для перерывов. Прозвонил – идите чистить зубы, а потом, если необходимо, установите ещё на 15 минут».

Конкретный план «если-то» («если сейчас 11 часов вечера, то я отправляюсь в душ») и привычки гигиены сна (завершать день расслабляющими делами) – это хорошая стратегия для тех, кто не ложиться спать вовремя из-за проблем с саморегуляцией.

Разбивая час перед сном на этапы, вы проявляете заботу о себе и обрабатываете свои эмоции. Это важно для того, чтобы как следует отдохнуть.