Почему мы спим и не высыпаемся?

Хороший сон положительно влияет на жизнь: сохраняет ясность мышления, нейтрализует негатив и повышает продуктивность. Но лечь вовремя и заснуть не так легко, как кажется. Ещё сложнее определить, почему даже после 8-9 часов мы чувствуем себя уставшими.

Качество сна зависит от разных факторов. Мы расскажем, как найти причины недосыпа, избавиться от них и создать комфортную обстановку.

На что влияет биоритм

Для большинства людей привычным является цикардный биоритм. Организм синхронизируется со сменой дня и ночи, а сон приходится на время от заката до рассвета. Учёные рекомендуют засыпать до 23:00 и спать по 8-9 часов.

Время подъёма и длительность сна – не единственное, на что нужно ориентироваться. Другие факторы (хронотипы, фазы сна, привычки, пики энергии) тоже очень важны.

Определите свой хронотип  

Медленный сон образуют четыре стадии: дремота (10-15 мин), погружение в сон (20 мин), глубокое погружение (45 мин), глубокий сон (45 мин).

Быстрый сон состоит из пятой стадии (60 мин), «парадоксальной», когда мышцы остаются расслабленными, а мозг уже активен и восприимчив.

Пробуждение на первой и второй стадии проходит легче – время можно рассчитать в мобильных приложениях или самостоятельно. Для того, чтобы выспаться, необходимо за ночь пройти все фазы по 3-6 раз.

Если одна из них нарушается, а переход протекает слишком быстро, мы чувствуем себя уставшими независимо от длительности сна.

Что вредит сну

Вы не знаете, когда ложиться. Если это так – посчитайте количество часов до пробуждения. Ложиться и вставать рекомендуется в одно время, делать это лучше сразу: переключение будильника откладывает жизнь и программирует на это организм.

Вы ложитесь спать сразу. Большинству людей нужны минимум два часа отдыха перед тем, как лечь спать: поужинать, пообщаться, привести дом и тело в порядок. Лишая себя этого, вы накапливаете сожаление за то, что не успели сделать, и невыполненные дела.

Вы не отдыхаете. Каждому человеку нужно время, чтобы мозг отдохнул. Выделяйте хотя бы полчаса на чтение, тренировки и другие занятия, которые приносят вам радость, не жертвуя временем для сна.

Поздние физические нагрузки. Если активно нагружать своё тело перед сном, оно приходит в состоянии бодрствования, и усталость – вовсе не показатель. Мышцы будут напряжены минимум два часа (в зависимости от занятий), поэтому тренировки следует завершить хотя бы за два часа до сна.

Сильные запахи. Исследования определили, что лаванда способствует крепкому сну и бодрости по утрам. Это не лечит бессонницу, однако соль для ванны, масла, свечи и травяные пакетики способны успокаивать и снимать усталость. В противовес, слишком сильные ароматы приводят к нарушению сна, в том числе различные моющие средства.

Некомфортная температура. Учёные утверждают, что тепловая среда – ключевой фактор для здорового сна. Оптимальными являются 20 градусов, перед сном помещение нужно проветривать. Мелатонин активнее вырабатывается в прохладе из-за того, что улучшается кровообращение. Ещё одна полезная привычка – дышать свежим воздухом перед сном.

Употребление кофеина. Его содержат не только кофе и энергетики: кока-кола, какао, тёмный шоколад, крепкий чай и даже десерты. Их не рекомендуется употреблять перед сном.

Использование гаджетов. Свет, который изучают экраны, посылает тревожные сигналы в мозг. По данным исследования, они задерживают выработку мелатонина и нарушают глубокую фазу. Хотя бы за час до сна отложите все гаджеты и настройте оптимальное освещение.

Вещи, от которых лучше отказаться за час до сна:

• Увлекательные фильмы и программы.
• Разбор диалогов и почты.
• Громкая и резвая музыка.
• Яркие огни.
• Экраны гаджетов.
• Телефонные разговоры.
• Еда или питье.

Вопреки популярному заблуждению, с недосыпом не стоит мириться. Воспользовавшись этими советами, вы сможете улучшить качество сна и вести более здоровый, счастливый и продуктивный образ жизни.