Чому ми спимо і не висипаємося?

Здоровий сон позитивно впливає на життя: зберігає ясність мислення, нейтралізує негатив і підвищує продуктивність. Проте лягти вчасно і заснути не так легко, як здається. Ще складніше визначити, чому навіть після 8-9 годин ми почуваємося втомленими.

Якість сну залежить від різних факторів. Ми розповімо, як знайти причини недосипу, позбутися їх і створити затишну атмосферу.

Фото: https://medium.com

На що впливає біоритм

Для більшості людей звичним є цикардний біоритм. Організм синхронізується зі зміною дня і ночі, а сон триває від заходу до світанку. Вчені рекомендують засипати до 23:00 і спати по 8-9 годин.

Час підйому і тривалість сну – не єдине, на що потрібно орієнтуватися. Інші фактори (хронотипи, фази сну, звички, піки енергії) теж дуже важливі.

Визначити свій хронотип

Повільний сон формують чотири стадії: дрімота (10-15 хв), занурення в сон (20 хв), глибоке занурення (45 хв), глибокий сон (45 хв).

Швидкий сон складається з п’ятої стадії (60 хв), «парадоксальної», коли м’язи залишаються розслабленими, а мозок вже активний і сприйнятливий.

Пробудження на першій і другій стадії проходить легше – час можна розрахувати в мобільних додатках або самостійно. Для того, щоб виспатися, необхідно за ніч пройти всі фази по 3-6 разів. Якщо одна з них порушується, а перехід протікає дуже швидко, ми відчуваємо себе втомленими незалежно від тривалості сну.

Фото: https://w-dog.ru/

Що шкодить сну

Ви не знаєте, коли лягати. Якщо це так – порахуйте кількість годин до пробудження. Лягати й вставати рекомендується в один і той самий час, робити це краще відразу: перемикання будильника відкладає життя і програмує організм.

Ви лягаєте спати відразу. Більшіть людей потребують мінімум дві години відпочинку перед тим, як піти спати: повечеряти, поспілкуватися, привести дім і тіло до ладу. Без цього ви накопичуєте жаль за те, що не встигли зробити.

Ви не відпочиваєте. Кожній людині потрібен час, аби мозок відпочив. Виділяйте хоча би півгодини на читання, тренування та інші заняття, які приносять вам радість, не жертвуючи часом для сну.

Пізні фізичні навантаження. Якщо активно навантажувати своє тіло перед сном, воно перебуває в стані неспання, і втома – зовсім не показник. М’язи будуть напружені мінімум дві години (в залежності від занять), тому тренування слід завершити хоча б за дві години до сну.

Фото: https://pixabay.com

Сильні запахи. Дослідження визначили, що лаванда сприяє міцному сну і бадьорості вранці. Це не лікує від безсоння, однак сіль для ванни, масла, свічки і трав’яні пакетики здатні заспокоювати і знімати втому. На противагу, занадто сильні аромати призводять до порушення сну, зокрема різні мийні засоби.

Некомфортна температура. Вчені стверджують – це ключовий фактор. Оптимальними є 20 градусів, перед сном приміщення потрібно провітрювати. Мелатонін активніше виробляється в прохолоді через те, що поліпшується кровообіг. Ще одна корисна звичка – дихати свіжим повітрям перед сном.

Вживання кофеїну. Його містять не тільки кава та енергетики: кока-кола, какао, темний шоколад, міцний чай і навіть десерти. Їх не рекомендується вживати перед сном.

Використання гаджетів. Світло від екранів надсилає тривожні сигнали до мозку. За даними дослідження, вони затримують вироблення мелатоніну і порушують глибоку фазу. Хоча б за годину до сну відкладіть всі гаджети і налаштуйте оптимальне освітлення.

Фото: https://pixabay.com

Речі, від яких краще відмовитися за годину до сну:

• Захоплюючі фільми і програми.
• Діалоги і пошта.
• Гучна і жвава музика.
• Яскраві вогні.
• Екрани гаджетів.
• Телефонні розмови.
• Їжа або пиття.

Всупереч популярному міфу, з недосипом не варто миритися. Скориставшись цими порадами, ви зможете поліпшити якість сну і вести більш здоровий, щасливий і продуктивний спосіб життя.